มาทำความรู้จักกับสารต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) ตอนที่2

สารต้านอนุมูลอิสระกับระบบภูมิคุ้มกัน และการชลอวัย

สารต้านอนุมูลอิสระ (Anti-oxidant) เป็นสารประกอบสำคัญที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยปกติแล้วในกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายจะสร้างของเสียออกมา ซึ่งของเสียหนึ่งในนั้นก็คือ สารอนุมูลอิสระ (Free radicals)​

​สารนี้จะสร้างความเสียหายภายในร่างกายและทำลายระบบภูมิคุ้มกัน ภาวะการอักเสบที่สูงอย่างต่อเนื่องนี้จะเป็นสาเหตุของภาวะอื่น ๆ ตามมาในผู้สูงอายุ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งชนิดต่าง ๆ เป็นต้น​

​สารอนุมูลอิสระในร่างกายที่ได้รับมา อาจมาจากปัจจัยอื่น ๆ เช่น อายุที่มากขึ้น ความเครียด การนอนหลับไม่พอ มลพิษ ควันบุหรี่ แอลกอฮอล์ และอาหารแปรรูป ดังนั้นเราจึงจำเป็นที่จะต้องเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ จากวิตามินและแร่ธาตุให้เพียงพอต่อการจับกับอนุมูลอิสระ เพื่อช่วยให้การทำงานของร่างกายและระบบภูมิคุ้มกัน ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ​

รูปที่ 1 Antioxidant mechanisms of bioactive compounds from natural sources

 6 สารประกอบดีๆ ที่ร่างกายต้องการ และเสริมสร้างได้ด้วยการกิน

1. วิตามินซี…วิตามินระดับซูเปอร์สตาร์

วิตามินซี ได้รับการยกย่องจาก Dr.Nicholas Perricone แพทย์ด้าน Anti-aging Medicine ที่มีชื่อเสียงมากจากนิวยอร์ก ว่าเป็นวิตามินระดับซุปเปอร์สตาร์ เป็นวิตามินตัวแรกๆ ที่ถูกค้นพบว่าสามารถต้านอนุมูลอิสระได้ มีฤทธิ์ยับยั้งการสร้างเม็ดสี (melanin) ทำให้ผิวดูกระจ่างใสขึ้น และมีส่วนสร้างคอลลาเจน จึงป้องกันการเกิดริ้วรอยและการเสื่อมสภาพของผิว นอกจากในเรื่องของผิว วิตามินซียังช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทาน ลดอาการโรคภูมิแพ้ ป้องกันโรคที่มีสาเหตุเกี่ยวข้องกับอนุมูลอิสระ (Oxidative stress) เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ โรคมะเร็ง โรคภูมิแพ้

วิธีกินที่ดีที่สุด: ควรทานปริมาณต่อวันคือ ประมาณ 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (รวมกับปริมาณที่ได้รับจากการทานอาหารด้วย) และเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด ควรแบ่งทานครั้งละไม่เกิน 500 มก. เช่น แบ่งทานครั้งละ 1 เม็ด (500 มก.) สองเวลา หรือ สี่เวลา เนื่องจากวิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ 100% โอกาสที่วิตามินซีจะมากเกินไปและสะสมอยู่ในร่างกายนั้นมีน้อย และถูกขับออกทางปัสสาวะได้โดยง่าย อย่างไรก็ตามควรระมัดระวังในคนไข้กลุ่มโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานวิตามินใดๆ

 2. วิตามินอี…เพิ่มความแข็งแรงให้ผนังเซลล์

วิตามินอีเป็นอีกหนึ่งในกองทัพต้านอนุมูลอิสระที่ทรงอานุภาพ วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน แต่ไม่ละลายในน้ำ ดังนั้นในบางบริเวณของร่างกายอย่างเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งเป็นไขมัน จะต้องอาศัยวิตามินที่ละลายในไขมันได้ เข้าไปจัดการกับอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้น พูดง่ายๆ คือ วิตามินซีกับวิตามินอีนั้น มีการแบ่งโซนการดูแลจัดการทำลายอนุมูลอิสระนั่นเอง นอกจากช่วยปกป้องคุ้มครองคอลลาเจน ให้รอดพ้นจากการทำลายของอนุมูลอิสระ วิตามินอียังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ผนังเซลล์ ไม่ให้ถูกทำลาย มีการศึกษาพบว่า วิตามินอีมีประโยชน์ในการป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เส้นโลหิตในสมองตีบ อัลไซเมอร์ และมะเร็ง

วิธีกินที่ดีที่สุด: การกินวิตามินอีแบบอัดเม็ดเพื่อเสริมอาหารนั้น ควรเลือกที่เลียนแบบวิตามินอีในธรรมชาติได้ดีที่สุด คือ แอลฟาโทโคฟีรอล แกมมาโทโคฟีรอล และโทโคไทรอีนอล ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำอยู่ที่ 200-400 IU/วัน

 3. โคเอนไซม์คิวเท็น…ทหารด่านแรกที่ปกป้องผิว

โคเอนไซม์คิวเท็น คือสารที่ช่วยเอนไซม์ทำงาน ช่วยให้ระบบร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ซึ่งพบมากในอวัยวะที่ใช้พลังงานมากอย่าง เซลล์หัวใจ เซลล์กล้ามเนื้อ Q10 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวหนึ่งที่สำคัญ ซึ่งจริงๆ แล้ว ร่างกายของคนเราทุกคนมี Q10 อยู่ในเซลล์ต่างๆ ตามธรรมชาติอยู่แล้ว แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น มักเริ่มต้นตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป พบว่าระดับ Q10 ในเซลล์ต่างๆ จะถูกสร้างน้อยลงไปเรื่อยๆ มีการศึกษาในกลุ่มคนไข้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวว่า เมื่อได้ทาน Q10 เสริมพบว่าการทำงานของหัวใจดีขึ้น ในส่วนของผิวหนังพบว่า เมื่อถูกแสงยูวีเอ UV A ทำลาย เกิดเป็นอนุมูลอิสระขึ้น Q10 เปรียบเสมือนพลทหารด่านแรก ที่เข้าช่วยปกป้องผิวให้รอดพ้นจากการทำลายของอนุมูลอิสระ

วิธีกินที่ดีที่สุด: ปริมาณโคเอนไซม์คิวเท็นที่แนะนำ คือ 30-100 มิลลิกรัมต่อวัน และในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนที่จะไปซื้อหามารับประทานเอง

 4. แอลฟาไลโพอิกแอซิด…นักรีไซเคิลวิตามิน

แอลฟาไลโพอิกแอซิด (Alpha lipoic acid) หรือ ALA จะทำการรีไซเคิล วิตามินตัวอื่นคือ วิตามินซี อี โคเอนไซม์คิวเท็น และกลูทาไทโอน ที่ถูกใช้ไปแล้ว ให้เอากลับมาใช้ใหม่ได้อีก และยังสามารถทำงานต้านอนุมูลอิสระทั้งในบริเวณที่เป็นไขมันและบริเวณที่เป็นน้ำ เปรียบได้กับทหารหน่วยรบพิเศษ ที่สามารถบุกโจมตีข้าศึกได้ทุกที่ไม่ว่าทางพื้นดิน ทางอากาศ หรือทางน้ำ ในยุโรปนั้นยังมีการใช้ ALA เพื่อเป็นตัวเสริมในการดูแลผู้ป่วยเบาหวาน เพราะมีการศึกษาพบว่า ALA อาจช่วยลดการเกิดภาวะแทรกซ้อนในคนไข้โรคเบาหวาน มีฤทธิ์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยธรรมชาติ

วิธีกินที่ดีที่สุด: การทาน ALA เพื่อเสริมสุขภาพทั่วไปอยู่ที่ 50-100 มิลลิกรัม/วัน และการทานเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานอยู่ที่ 100-200 มิลลิกรัม/วัน


5. โอเมกา 3…ยาแก้อักเสบจากธรรมชาติ

โอเมก้า 3 ไขมัน น้ำมันปลา หรือน้ำมันเข้มข้นที่สกัดจากปลาทะเลน้ำลึกย่านอลาสก้า ในทางวิทยาศาสตร์เขาถือว่าเป็น Natural COX 2 inhibitor ชั้นยอด คือเป็นสารที่สามารถไปยับยั้งการสร้างสารก่อการอักเสบ (Inflammation) ต่างๆ ในร่างกาย เปรียบได้กับ น้ำยาจากถังดับเพลิงที่ช่วยยับยั้งและลดการเผาผลาญของเปลวไฟที่ลุกลามอยู่ภายในเซลล์ร่างกายของเรานั่นเอง โอเมกา 3 ยังช่วยเพิ่มระดับไขมันตัวดี (HDL) ลดระดับ Triglyceride ลดการอักเสบของหลอดเลือดหัวใจ ช่วยลดความดันในผู้ป่วยความดันสูง ช่วยลดการอักเสบของเซลล์สมอง ป้องกันอัลไซเมอร์ ลดอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์

9 อาหารบำรุงสมอง อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความจำ

1. ปลาทู ปลาทะเลที่หาซื้อได้ง่าย ราคาสบายกระเป๋า โดยเนื้อปลาทู 100 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 1,636 มิลลิกรัม

2. ปลาสวาย ปลาน้ำจืดอีกหนึ่งชนิดที่หลายคนอาจมองข้ามไป โดยในเนื้อปลาสวาย 100 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 2,111 มิลลิกรัม ถือว่าเป็นปลาของไทยที่มีปริมาณโอเมก้า 3 มากที่สุด

3. ปลาดุก เนื้อปลาดุก 100 กรัม มีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 258 มิลลิกรัม และยังสามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู เช่น ปลาดุกย่าง ยำปลาดุกฟู ซูชิโรลใส้เนื้อปลาดุก เป็นต้น นอกจากปลาสวาย หรือปลาดุกแล้ว ปลาน้ำจืดที่คุ้นเคยกันดีอย่าง ปลาเก๋า ปลากะพงขาว หรือปลาช่อน ก็มีปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวัน

4. ไข่แดง มีโอเมก้า 3 โดยเฉพาะกรดไขมันชนิดแอลฟาไลโนเลนิก (ALA) สูง ซึ่งเป็นกรดไขมันตั้งต้นให้ร่างกายสังเคราะห์ EPA และ DHA ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ในไข่แดงมีโคลีน (Choline) ที่จะช่วยพัฒนาความจำและบำรุงสมองให้สามารถทำงานได้ดีขึ้น

5. เมล็ดฟักทอง ธัญพืชใกล้ตัวที่มักโดนมองข้ามอย่างเมล็ดฟักทองมีปริมาณโอเมก้า 3 จากพืช

6. เมล็ดเซีย นอกจากคุณค่าสารอาหารอย่างโปรตีน และใยอาหารที่ให้พลังงานต่ำแล้ว เมล็ดเซียปริมาณ 28.4 กรัม ยังมีปริมาณโอเมก้า 3 สูงถึง 4,915 มิลลิกรัม

7. น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หลายคนอาจคิดว่ากรดโอเมก้า 3 ต้องมาจากไขมันในเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ที่จริงแล้วในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันรำข้าว เป็นแหล่งของกรดไขมันแอลฟา – ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า 3 ที่สามารถสังเคราะห์เป็นกรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ได้ในร่างกายของเด็ก ๆ คุณพ่อคุณแม่สามารถเลือกน้ำมันพืชเหล่านี้มาทำอาหารประเภทผัด หรือทอด แทนการใช้น้ำมันจากสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่า

8. ผักโขม ผักใบเขียวที่คุ้นหน้าคุ้นตากันดีอย่างผักโขม ในประมาณครึ่งถ้วยมีโอเมก้า 3 ชนิด กรดไขมันชนิดแอลฟา – ไลโนเลนิก (ALA) ประมาณ 100 มิลลิกรัม รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่มีช่วยในการสร้างเซลล์สมอง

9. นมวัวหรือผลิตภัณฑ์จากนม โดยปกติแล้วในนมวัวจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีส่วนช่วยเรื่องการพัฒนาการของระบบสมอง

6. วิตามินดี…ของดีที่หาได้ฟรีๆ

เรารู้กันอยู่แล้วถึงประโยชน์ของวิตามินดีในเรื่องการเสริมสร้างกระดูก แต่นักวิจัยยังค้นพบประโยชน์ของวิตามินดีอีกมากมาย ทั้ง การป้องกันมะเร็งเต้านม และ มะเร็งรังไข่ในผู้หญิง มะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชาย ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน กระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว ช่วยป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้าได้ แถมวิธีการรับวิตามินดีให้เพียงพอก็ง่ายแสนง่าย ไม่ต้องใช้เงินเลยแม่แต้นิดเดียว

วิธีกินที่ดีที่สุด: ให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดอ่อนๆ อย่างน้อยวันละ 7 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน เท่านี้ก็เพียงพอต่อความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันแล้ว และให้หลีกเลี่ยงการทาครีมกันแดด ในช่วงที่ต้องการสัมผัสแดด (เฉพาะ 7 นาทีต่อวัน) และสวมใส่เสื้อแขนสั้น เพื่อให้ UVB จากแสงแดด ได้กระตุ้นผิวหนังให้สร้างวิตามินดีได้เต็มที่

*ขอขอบคุณข้อมูลจากเวปโรงพยาบาลพญาไท, onlinelibrary.wiley.com